实录 | 有氧运动+增肌训练 我成功瘦下40斤!

时间:2020-01-12 来源:www.xcyjbl.cn

昵称:小岳跃

身高:160厘米

体重变化:70公斤→50公斤

肥胖不应该是我勤奋的表现!

每个人都热爱美丽,我当然也不例外!然而,我以前的生活被肉包裹着。即使我在生活艺术方面有更多的经验,那也只是一个胖子的自我欣赏。谁会相信胖女人是有品味的男人?

160cm,140kg。这是我以前的身高和体重。我胖的原因很简单。工作后,我有收入。我可以买我想要的,吃我想要的。我不能守口如瓶。据说“心碎是悔改的开始”。从此,我走上了反击之路!

如何减肥?

我想很多朋友都知道“练三分吃七分”的道理。让我们尽最大努力去练习,然后吃一顿饭。我们不仅不能达到增强肌肉的效果,而且我们的体重也会随着一声霹雳而上升。

我习惯早上起床锻炼。练习前我会吃一片全麦面包和鸡蛋,并加入一杯牛奶或酸奶,这样训练后我就不会这么快就饿了。如果我太饿了,我可以吃一块低热量的全麦面包或苏打饼干。

中午我会正常进食,主食是米粉或面条。关键是晚餐,通常搭配煮蔬菜、黑醋蔬菜沙拉、玉米、土豆、烤牛排、少煎鸡胸肉。

这是我平时最喜欢的健身餐的推荐。如果你有时间,你不妨自己在家做~

燕麦鸡胸肉蔬菜玉米饼

配料:一份燕麦片玉米饼(超市出售)、一个鸡蛋、一点橄榄油、半个西红柿、两条去皮鸡胸肉,然后洗你最喜欢的新鲜蔬菜。

练习:

1。将去皮的鸡胸肉切成条状,用少许橄榄油油炸(如果油太高,你可以选择烘烤),然后加入少许盐和黑胡椒品尝。

2。把鸡蛋打成碗,搅拌均匀。倒入不粘锅,搅拌均匀(蛋液稍湿)。放在一边。

3。将西红柿和蔬菜切成你喜欢的形状(越简单越好),放在一边。

4。把所有的原料卷起来,你就大功告成了!

ps:最好再来一杯牛奶。吃完这份运动餐后,你可以一到达体育馆就开始训练,这样你就不会太饱或饿了。如果你练习后饿了,你可以多吃一点坚果。

运动是做什么的?

当我开始减肥时,我做的有氧训练非常简单,那就是跑步。但是当我减到62公斤时,我有三个月没有减肥。我遇到了高原时期。在查阅了当时的大量数据后,我发现我需要做肌肉强化训练。所以我开始结合有氧和肌肉锻炼。我现在每周练习4-5次,每次大约60-90分钟。

我这样安排锻炼时间。一般来说,CORS fit需要30-45分钟(CORS fit是指减少力量和增加无氧运动的频率,如鸟、肩膀抬高和蹲下,这可以增加肌肉力量,同时减少脂肪),加上30分钟进行快速慢跑。做有氧运动前最好先练习力量。

最常见的锻炼有:跑步、负重蹲下、站立姿势的飞禽、弯腰飞禽、提肩、用力拉拽和翻滚腹部。

问:飞鸟需要多少哑铃?

A:我刚刚开始无氧训练,不管是杠铃还是哑铃,我都是这样选择的。无氧训练通常一次分20组和4组进行。以肩膀为例。我举了两个4公斤重的哑铃20次。我认为天空很难搅动。然后你可以试着用3公斤代替它们。然后,如果你举起20公斤重的东西,一点也不觉得累,那么你需要更换更重的哑铃。杠铃也是如此。

问:你在减肥过程中有没有遇到过平台期?它是如何突破的?

A:为了减肥,我跑了一年半后遇到了高原。看到我不再瘦了,我很着急,在减肥的路上又犯了一个错误,“过度节食”。我开始中断晚餐,那时我的运动风格仍然很单一,那就是“愚蠢的跑步”,62公斤的门槛无法通过。

后来,我早餐只吃了一点牛奶和面包。午餐是一碗蔬菜,几块瘦肉或鱼。我晚餐没吃。我的体重下降到50公斤,但只持续了一天!只要我吃一点

问:你有中途暴饮暴食的冲动吗?甜点怎么样?

甲:太好了!我们都是人,我偶尔会在晚餐吃炸鸡和啤酒,但是第二天我会练习半个小时的有氧运动,然后在中午去掉主食。如果我这样做,我保证炸鸡的热量可以在第二天完全代谢掉。然而,绝对不允许每天乱吃,因为如果长时间不吃,主食的新陈代谢会减慢。特别是,宵夜没有任何好处,除了它能让人暂时快乐。

我也会吃甜点,但不是没有节制。我将在下午4点前吃它。我们一周可以完全代谢一个冰淇淋。

问:有什么快速减肥的方法吗?我现在126岁,想快速减肥。

1:我不建议你快速减肥。想想看,我们花了一年半的时间才增重20公斤。只是因为体重增加的过程太快乐了,我们才有了轻松增重的错觉。快速减肥会很快反弹,因为快速减肥只是水和肌肉,脂肪还在你身上,这会减慢你的基本新陈代谢,使你更有可能增加体重。

胖和瘦需要一个过程。这是人体的正常调节功能。更重要的是,你能保证珍惜你容易失去的肉吗?事实上,减肥的心态非常重要。为自己制定一个减肥计划,耐心地实施,并一步一步地坚持下去。

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