健身老司机的减脂干货总结,不看会走弯路哦

时间:2020-03-23 来源:www.xcyjbl.cn

我们大度地走着,因为我们走在正确的道路上。

减少脂肪和塑造身材是一件简单的事情吗?

你这么认为,那么你一定很胖。

这件事看起来很简单,但却极其复杂。

你正在重塑你的身体,这需要智慧和勇气。

今天,我们从那些减肥成功的老司机身上学到了一些原则。

我们必须在锻炼前熟悉它们。

明确我想成为什么样的人。

明确我想成为什么样的人。

我的许多朋友太胖了,他们疯狂地向我们走来。

但说实话,他们没有考虑过。

他们想要什么样的训练?

变瘦?没错。

用线条?啊哈。

明显的肌肉?是的。

那我该怎么办?我还是不知道。

那我该怎么办?我还是不知道。

事实上,我们的目标应该在心中清晰。

因为我们所有的计划都是根据我们的目标制定的。

例如,一些小伙伴想要减少脂肪,但是他们没有表达清楚。教练可能会为你制定一些计划,比如瑜伽或热操。我可以说,这种计划完全是为了减轻我多年来的超重而放弃的。说到底,减肥的效率会很低,你只会变成一个软绵绵的胖子。

如果你非常清楚自己想在多长时间内减掉多少脂肪,那么在适当瑜伽的基础上,你应该专注于“力量有氧运动”,这样你就能很快达到目标。

例如,有些朋友想变得更好。然后,你需要考虑你的身体脂肪率和肌肉质量。

身体脂肪率是否合适,肌肉含量是否充足,外观上有什么不足,肌肉的哪些部分可以补充。线条训练需要开始“健美”来区分肌肉群,并把身体分成几个部分进行循环训练。

Second

重视热身和伸展运动

许多人会非常重视他们的运动计划,比如跑多长时间、比赛多少速度、用器械练习多少、多少组等等。然而,大多数人实际上并不重视热身和伸展运动。尤其是运动后,首先要考虑的是躺下休息或直接洗个热水澡。然而,如果这是你所做的,那么你应该注意,你所做的是一个“不完整的”训练。如果你坚持这样做,你可能会伴随着长期的伤害问题。

热身拉伸的目的:逐渐降低肌肉粘度,提高拉伸和弹性,并为接下来的训练做准备。

热身和伸展运动是运动中非常重要的部分。没有热身和伸展,你根本无法开始训练。它必须占你总训练时间的至少20%或更多。

肖↓

正式运行前你需要做什么。需要小跑或原地热身5~10分钟,然后轻松拉伸股四头肌(大腿前部);绳肌群(大腿后部);小腿肌肉群和腰背部肌肉群;充分热身你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部,然后做几组下蹲,最后开始正式跑步。

跑步后不要立即停止。无论你怎么努力,都要保持快速行走(5 ~ 10分钟)。当你的身体完成从运动状态到稳定状态(标准是均匀呼吸)的运动后,此时请做伸展运动。拉伸时间比跑步前更长更深。

第三个

宁愿不那么激烈,但也不敷衍了事。

许多小伙伴在初始阶段会按照我们的运动计划来执行,但是每个人运动能力的差异会导致很多运动在开始时无法完成。

例如,我们一开始需要做30个俯卧撑,但我们只能做10个。此时,我们宁愿做10件我们能完成的事,也不愿做30件不太标准的事。只有原地运动才能锻炼我们的肌肉,更重要的是,锻炼我们的运动功能,这样我们第二天就可以做11次锻炼。

否则,如果你敷衍了事,你不仅不会得到锻炼,更重要的是,你的运动能力不会得到提高。蹲姿也是如此。我们必须放慢速度,蹲下来,然后再爬起来。我们不应该追求速度或数量。我们应该只追求我们的感觉,达到我们身体的合理极限。

Fourth

均衡充足的营养摄入

每个人都知道“三分熟,七分吃”。这表明了饮食的重要性。然而,真正练习过的伙伴更喜欢“练习三分,吃饭三分,睡觉三分,天赋一分”更贴切。

事实上,营养的摄入有两个关键点:第一,平衡,第二,充足。最重要的是我们应该根据我们的现状来决定。

如果你在这个阶段正在减少脂肪,那么你的卡路里摄入量必须稍微低一点。你应该适当减少碳水化合物和脂肪的摄入,同时增加蛋白质和蔬菜的摄入。

如果你现在的阶段是锻炼肌肉,那么你的卡路里摄入量会更高。碳水化合物、蛋白质、脂肪、水果和蔬菜将会增加。

在目标的驱使下,我们必须注意平衡。例如,只吃水果、蛋白质或粗粮是错误的,因为营养必须通过协调吸收,否则多吃是不健康的。

就饮食而言,原则已经陈述,但最重要的是强调每个人都必须多喝水。最好每天加8杯水以上,但不要喝冰水。

Fifth

必须保持自学状态。

你认为减少脂肪是一件简单的事情吗,无非是少吃多动。小秘书告诉你,如果真的这么简单,就会有这么多胖子。事实上,减肥是一个极其复杂的过程。除了坚持下去,我们使用的方法在这个过程中不断地被微调。根据肥胖的原因、自己的过程情况、自己的运动功能、地区天气、饮食和新陈代谢、工作和休息习惯等。

Sixth

倾听身体

我们有计划和方法,没错。但我们最终必须倾听自己的心声。沙拉看起来很健康,但是吃它会直接导致腹泻。你还吃吗?锻炼计划看起来很彻底,但是经过一天的锻炼,我发现第二天我根本无法过正常的生活。我想知道这是否需要几天的调整和观察。

我们的减肥过程实际上是身体和锻炼计划之间的游戏,也是身体和锻炼计划之间的磨合。永远不要做一个书生气十足的人,而要实事求是。

Seven

充足的睡眠和规律的工作与休息

这个原则是老生常谈。但所有上述原则实际上都是基于这个原则。如果休息不好,再做一次也没用。我们通常一天睡7-8个小时,如果你精力充沛,有些人一天只睡4个小时。

我们再次减肥。脂肪在运动中不会挥发,但是在睡眠中,当我们增加肌肉时,我们也在睡觉,尤其是在深度睡眠时,所以我们必须保护我们的睡眠时间。

也强调常规。

例如,如果你第一天不睡觉,第二天又睡了20个小时,你可以试试,你也会感到困倦。我们的身体有一个生物钟。生物钟的稳定实际上保持了我们腺体的正常分泌。如果腺体开始分泌混乱,我们怎样才能充满能量,怎样才能变得又瘦又健康?

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